Esercizi di rilassamento

Esercizi di rilassamento

Esercizi di rilassamento sofrologici con la respirazione

“Il respiro è il ponte che collega la vita alla coscienza, che unisce il corpo ai nostri pensieri. Ogni volta che la vostra mente si disperde, utilizzate il respiro come mezzo per prendere di nuovo in mano la vostra mente” – Thich Nhat Hanh

La maggior parte di noi ricorda l’esuberanza e l’allegria dei primi anni di vita. Quando, come ogni bambino del pianeta, respiravamo con il “ventre aperto” e rilassato. Io ricordo, ad esempio, il pancino delle mie bimbe, che si alzava e si abbassava ad ogni inspirazione ed espirazione.  Poi si cresce, si apprende e si sviluppano schemi di respirazione meno efficaci. Non a caso, per sentirci vivi o svegli, siamo spesso costretti a ricorrere a caffè, nicotina, alcool, vitamine. Come, quando vogliamo calmarci, ricorriamo a tisane varie e, in casi estremi, a medicinali.

Eppure, il nostro respiro, la respirazione, è lo strumento più efficace, nonché sempre a disposizione,  per attivare la nostra energia o per calmarci o rilassarci. Non solo. Alcune ricerche scientifiche recenti condotte sul rilassamento mostrano come le tecniche di respirazione possano potenziare il sistema immunitario, abbassare la pressione sanguigna ed i livelli di colesterolo.

Oggi ti propongo tre esercizi di rilassamento, da praticare come e quando vuoi. Ti consiglio di sperimentarli tutti e tre, per capire quale esercizio di rilassamento è più adatto e più efficace su di te.

In generale, questi esercizi di rilassamento ti consentiranno di gestire al meglio eventi e situazioni fonti di stress e ansia; prendere consapevolezza dei propri stati di tensione muscolare, sia in condizioni di riposo che in condizione di attività fisica; prendere coscienza del tuo corpo e saperlo “ascoltare”.

Ricordati di indossare sempre un abbigliamento per te comodo. Invece l’ambiente dovrebbe essere silenzioso, non troppo illuminato e con una temperatura gradevole, altrimenti la mente tende a distrarsi più facilmente.

Esercizi di rilassamento 1Il respiro essenziale
Siedi comodamente su una sedia o sul divano, con la schiena dritta, ed inizia ad osservare la tua respirazione. Non forzarla, semplicemente osservala. Può esserti utile chiudere gli occhi.
Lascia fluire il tuo respiro. Assapora la sensazione del respiro, sia in entrata sia in uscita. Che cosa trovi alla fine dell’espirazione? Senti la brevissima pausa successiva alla fine dell’espirazione? Non cercare di allungare questa pausa, semplicemente osservala. E mentre la osservi, rilassati.  Quando, durante la pausa ti abbandoni ad uno stato di rilassamento, ti accorgerai che questa si allunga in modo automatico.

Questa pausa è un bene, una risorsa che avrai sempre a disposizione ogni qualvolta avrai  la necessità di rilassarti, perché stanca, sopraffatta, o confusa.

“Il tuo respiro deve fluire con grazia, come un fiume, e non come una catena di aspre montagne o il galoppo di un cavallo.” – Thich Nhat Hanh

Respirazione della luce
Scegli un luogo tranquillo, dove tu senti bene e nessuno ti può disturbare.
Assumi una posizione a te comoda e poi chiudi gli occhi e rilassa i muscoli delle spalle e del torace.

Inspira a fondo attraverso il naso, immaginando di assorbire la luce che ti circonda. Non si tratta della luce del sole, bensì di una sottile energia luminosa, la forza che pervade il nostro universo in modo quasi impercettibile. Deve poter scorrere nel tu corpo, senza blocchi o rigidità. Ogni organo, ogni cellula del tuo organismo viene rischiarato e fatto risplendere dall’interno.

Espira lentamente. Adesso il tuo respiro è pieno di luce e di energia positiva. Restituisci questa energia al mondo, usandola anche per aiutare chi ne ha bisogno.

Esercizi di rilassamento 2Respirazione ZEN
Siediti nella tua posizione abituale o comunque a te più comoda. Inizia a rilassarti.
Inspira a fondo attraverso il naso e riempi lentamente in polmoni, fino a raggiungere la capienza massima. Attenzione a non sovraffaticare i polmoni.
Raggiungi il tuo limite personale solo se riesci a farlo senza sforzo.
Immagina che l’aria sia costituita da nebbia. Porta questa nebbia nel naso e poi, piano piano, fino al basso ventre. Lascia che circoli per qualche istante, poi portala in tutte le aree del tuo corpo. Se riesci, conta fino a dieci mentre inspiri.
Quando il tuo corpo sarà riempito completamente, osserva la nebbia, come fuoriesce attraverso la bocca.
Lascia defluire la nebbia residua dei polmoni fino a svuotarli completamente e poi inspira di nuovo, senza interruzione.
Anche per l’espirazione devi contare lentamente fino a dieci.

Questi esercizi di rilassamento andrebbero praticati quotidianamente, anche più volte al giorno, per almeno tre settimane.

“Ho cominciato la pratica del respiro per riportare la calma, per permettere al corpo e alla coscienza di guarire. Inspirare, espirare, nutrire e abbracciare. Abbracciare il corpo e abbracciare il dolore”. Thich Nhat Hanh

Durante il rilassamento, nel nostro corpo si realizzano delle modificazioni organiche opposte a quelle prodotte dallo stress. L’attenzione sul respiro, che diventa automaticamente più calmo e profondo, induce la risposta del rilassamento: stai mandando al tuo corpo il segnale che non ti trovi in una situazione di pericolo.

Praticando questi esercizi noterai un senso di calma, una riduzione dell’ansia ed un aumento della capacità di far fronte alle situazioni stressanti, nonchè una miglior digestione ed un sonno più profondo e rigenerante.
Fin dalle prime volte che si pratica questi esercizi di rilassamento ci si sente più rilassati, meno stressati e meno stanchi. Alleviano lo stress, riducono la stanchezza, mitigano alcune tensioni muscolari, migliorano la concentrazione e la memoria ed infine permetteno che gli effetti benefici della pratica si cristallizzino ed arrivino in profondità.

Quali sono però le fonti del tuo stress? È importante apprendere quali siano gli strumenti migliori per superare ansie e momenti di crisi che tutti siamo portati ad affrontare. Le persone di successo affrontano e superano le difficoltà e i problemi: il segreto del successo è imparare a rilassarsi e rigenerarsi per poterli affrontare e superare brillantemente.

Gli esercizi di rilassamento qui proposti sono adatti a tutti. Per esercizi di sofrologia, anche personalizzati, corsi di Mindfulness individuali e di gruppo contattami ad info@barbaramenegazzo.it

Barbara Menegazzo, istruttore e facilitatore Mindfulness, Mindful Eating e sofrologo con certificazione internazionale IPHM. Pratico ed insegno queste discipline da diversi anni.

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